部活性必見。ケガを防ぐストレッチと翌日に疲労を持ち越さない方法。令和のスポーツ医学

運動前のストレッチは逆効果

皆さん、昔は当たり前のように準備体操をやりましたよね、体をグッーと伸ばして10秒ぐらい静止させる奴。

え!?今もやってる?

それ、危ないですよ。

まあ、部活動なんかでも、まだまだ指導者によるストレッチ指導ありますもんね。

 

そもそも、運動前にストレッチする事でケガを防止したという科学的根拠(エビデンス)が存在しないんです。

 

というか、むしろパフォーマンスを低下させるという研究は多く出出てきているのです。

 

研究の1例としてはこうだ。

 

少々、割愛するので雑になるが理解が早まるようシンプルに説明する。

ストレッチとパフォーマンスの研究

検査種目は100m走、反復横跳び、立ち幅跳び、握力の4種目。

ストレッチした場合

ストレッチしない場合

でいずれも、ストレッチをした場合の方がスコアが落ちたのだ。

Fotorech / Pixabay

ここで、ストレッチを改めて定義しよう

ストレッチには静的(スタティックス)ストレッチと動的(ダイナミック)ストレッチの二つに大別される。

 

この記事の冒頭で述べたストレッチは静的なほう。

みんなが「ストレッチ」と聞いてイメージする奴だ。

実は上の研究には、この動的ストレッチも入っていた。

結果は見事に動的ストレッチが1位。

 

そう、動的ストレッチは行うべきと最近はスポーツ界でも推奨されている。

静的ストレッチがパフォーマンス低下を招く理由

みなさんがストレッチを行う目的にあるように「筋肉を伸ばす」ですよね。

 

静的ストレッチによって伸びた筋肉は、反応性が悪くなるんです。

筋のレスポンスと言いますが、ベルがピッとなって、動く速さというんですかね。

「笛がなった動こう→筋肉収縮」この矢印の部分が遅くなるんですね。

 

運動会でお父さんがリレーで転びますよね。

あれも、このレスポンスが関係してます。

 

年を重ねても筋のレスポンスは遅くなるので、地面を蹴る動きとつま先を上げるサイクルが悪くなる。

 

そして引っかかって転倒

・・なんです。

Conmongt / Pixabay

動的ストレッチの方法は?

動的ストレッチの方法はいくつもありますが、動的と書くように動きを伴うものが多いですね。

リズミカルに動く事が大事です。

スキップともも上げは場所も選ばないのでおススメ。

上半身を多く使うスポーツならば、野球の前田健太投手が行っている「マエケン体操」が有名ですね。

静的ストレッチは意味がないのか

いや、タイミングだと思います。

 

静的ストレッチは運動後に行う事で、筋肉がほぐれ、血流が改善され、疲労を残しにくいものです。

 

クールダウンの目的で運動後には行うべきだと思います。

翌日の疲労を少なくする方法

 

多方面からアプローチが必要ですのでひとつひとつみていきましょう。

食事

疲労は運動負荷によりタンパク質を中心とした栄養素が枯渇している状態です。

 

すぐに補給する事が翌日の体のコンディションを決めます。

 

出来れば30分以内に摂取しましょう。

例えば、チーズや卵、乳製品、肉類など準備しやすいもので良いので、出来るだけ早く摂取しましょう。

 

そして、夕食も鶏肉や豚肉など、タンパク質の補給をこころがけましょう。

後ほど出てきますが、セロトニンというホルモンが効果的で、その原料となるのがトリプトファン。

 

トリプトファンは体内で生成する事が出来ないので食事で取り入れる必要があります。

それが多く含まれるのも、やはりたんぱく質なのです。

睡眠の3時間前には済ませましょう。

 

※水分摂取は言うまでもなく必須です。

睡眠

何といっても睡眠は大事ですよね。

時間ではなく質を意識しましょう。

自律神経の中の副交感神経、これが優位に働く事で筋肉の修復を行うホルモンがドバドバと出てきます。

 

満腹状態では、胃や腸の消化の働きが主になってしまいます。

それでは筋肉の修復が遅れてしまうので、食事は睡眠の3時間前にはすませましょう。

 

自宅は強い照明は控えて、寝ながらスマホも控えるのがベストです。

 

寝室は暗くして、睡眠の質を確保しましょう。

入浴

熱すぎるお風呂は禁忌です。

 

むしろ、冷たくていいのです。

スポーツで筋肉は炎症しています。

スポーツ直後と違い熱は冷めたように思えますが、筋肉内部の炎症はあります。

 

冷水である必要はなく、少しぬるめの温度で入りましょう。

出来れば、眠る1時間前がベストです。

 

入浴が眠りのスイッチを入れるイメージが1番効果的な入浴です。

翌朝の日光浴

これは身体とは別で脳の疲れを取る目的です。

 

セロトニンというホルモンが枯渇していると疲れを感じやすくなります。

 

うつ病の治療にも使われるセロトニンですから、心を活発にする作用があります。

 

セロトニンを放出する方法は太陽と運動です。

先ず太陽ですね、朝日を浴びる事でセロトニンが出てきます。

 

そして、軽めの運動を行う事でも出てくることが確認されています。

 

残念ながら長く眠る事が疲労回復にはつながりません。

普段通りの時間に起きて、朝日を浴びながら散歩などする事でセロトニンが放出。

 

更に血流も改善されるので筋肉に留まっている痛み物質や疲労物質も排泄されやすくなります。

 

jplenio / Pixabay

まとめ

試合前には動的ストレッチ、試合後に静的ストレッチ

試合後30分以内にタンパク質補給

夕食、入浴と睡眠の時間はあける。

翌日は日光浴散歩

keyword:試合 パフォーマンス 疲れが残る 成績

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